Khi nghĩ đến thiền, chúng ta thường ngay lập tức liên tưởng đến hình ảnh các nhà sư ngồi thiền với sự bình tĩnh thanh thản, thoát ly khỏi thế gian, tâm trí đầy những suy nghĩ cao cả. Nhưng thực tế, thiền không phải là rút lui khỏi thế giới. Thiền không chỉ dành cho những người xuất gia, cũng không phải là một cách xoa dịu mặc dù nó rất có thể mang lại cho bạn sự an yên hạnh phúc. Mục tiêu thực sự của thiền là giải thoát. Nhưng giải thoát khỏi cái gì?
Giải thoát khỏi những thay đổi thất thường của tâm trí, nguyên nhân gây ra hầu hết đau khổ của chúng ta.
Nếu hàng xóm của bạn trúng xổ số bạn sẽ cảm thấy ghen tị. Ai đó khó chịu với bạn thì bạn tức giận sôi sục trong nhiều tháng. Tương tự như vậy, căm ghét, sợ hãi, tội lỗi, xấu hổ và vô số cảm xúc tiêu cực khác khiến cuộc sống của bạn trở nên khốn khổ, ngay cả trong những hoàn cảnh thuận lợi nhất. Vì vậy, cho dù bạn kiếm được bao nhiêu tiền hay thành công bao nhiêu, bạn cũng không thể thoát khỏi bất hạnh vì tâm trí của bạn có khả năng tạo ra đau khổ. Và giải thoát bạn khỏi những ý nghĩ mơ hồ này là mục tiêu mà thiền định đạt được.
Hôm nay, tôi muốn chia sẻ với bạn những cách thức cụ thể mà các kỹ thuật thiền định khác nhau có thể giúp bạn vượt qua một số trải nghiệm đau khổ nhất định và thậm chí là những chứng rối loạn mà tôi sẽ hướng dẫn chi tiết dưới đây:
Dưới đây là một vài kỹ thuật thiền và lợi ích của chúng!
A. Thiền hơi thở:
Cách thực hiện: Trong kỹ thuật này, chúng ta tập trung sự chú ý vào cảm giác của hơi thở hoặc tập trung vào các cảm giác tại một điểm cụ thể (ví dụ: ở chóp mũi hoặc trong bụng) hoặc chỉ nhận thức luồng hơi hít vào và thở ra.
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng thực hành kỹ thuật này cần sự kiên trì. Bạn có thể tập thở trong nhiều thập kỷ mà vẫn chưa khám phá hết tiềm năng của nó. Những thiền giả thực hành siêng năng có thể đi vào trạng thái thiền định sâu được gọi là 'jhanas', đó là những trải nghiệm cực kỳ hạnh phúc.
Lợi ích: Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng ở mức độ thấp hoặc tinh thần hỗn loạn, hay chỉ khao khát một chút bình yên trong tâm hồn, thì đây là một bài tập hoàn hảo.
Kỹ thuật này giúp làm dịu tâm trí, xây dựng sự tập trung vào một điểm, cải thiện khả năng tập trung của bạn và phá vỡ sự lo lắng. Ngoài ra, nó có thể mang lại niềm vui và hạnh phúc to lớn. Đây cũng là kỹ thuật tôi luyện tập hàng ngày.
Nếu bạn mới bắt đầu với thiền, bạn có thể tham khảo Bài tập 5 phút buổi sáng thu hút năng lượng tích cực mà tôi có hướng dẫn cụ thể.
B. Thiền tâm từ
Cách thực hiện: Trong kỹ thuật này, bạn gửi những lời chúc tốt đẹp đến bản thân và những người khác. Bạn nghĩ đến những người khác nhau sau đó chúc họ những điều tốt lành.
Bạn tập này thông qua việc im lặng lặp đi lặp lại một số cụm từ nhất định, chẳng hạn như “Chúc bố mẹ khỏe. Chúc anh chị hạnh phúc. Chúc bạn mạnh khỏe. Chúc bạn không gặp tai ương. Chúc bạn nhanh bình phục. Mong bạn sống một cách thoải mái…"
Bạn lặp đi lặp lại những câu này hoặc bất câu nào khác tương tự chậm rãi, thoải mái, tưởng tượng ra mình đang nói với người nhận.
Thông thường, bạn bắt đầu nói với mình, sau đó là một người nào đó thân thiết như gia đình hoặc người yêu, tiếp theo là một người trung lập (người mà bạn không có bất kỳ cảm xúc mạnh mẽ nào) và cuối cùng là một người mà bạn cho rằng giả tạo và bạn không thích. Sau cùng, bạn gửi lời chúc tốt đẹp đến tất cả chúng sinh.
Lợi ích: Nếu bạn đang cảm thấy tức giận hay bực bội đối với một người nào đó hoặc đối với cuộc sống nói chung, thì đây là một tập tuyệt vời. Nó cũng là một bài tập tốt cho chứng trầm cảm và lo lắng. Nó giúp chúng ta không có xu hướng ích kỷ khiến chúng ta nghĩ nhiều và cảm thấy không vui.
C. Thiền hành
Cách thực hiện: Trong kỹ thuật này, bạn đi từ từ trên một con đường theo vòng tròn hoặc đi đi lại lại. Trong khi đi bộ, bạn tập trung chú ý vào cảm giác của mỗi bàn chân khi bạn di chuyển. Kỹ thuật này rất tốt nếu bạn thực hành cùng với tập thở. Nếu tâm bạn lại đi lang thang, bạn nhẹ nhàng đưa cảm giác của mình quay trở lại về bản chân.
Lợi ích: Đây là một kỹ thuật tuyệt vời để cảm thấy mạnh mẽ, vững vàng hơn. Nếu bạn đang lo lắng hoặc đắm chìm trong các suy nghĩ hoặc là một người hướng nội, phương pháp này giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát cảm xúc, tránh suy nghĩ lan man. Nếu bạn chán ngồi thiền, bài tập này giúp bạn kết hợp chuyển động với chánh niệm. Và rất quan trọng, đó là một kỹ thuật tuyệt vời để đưa chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta thay vì chỉ đưa nó vào các buổi thiền chính thức.
D. Thiền ăn
Cách thức thực hiện: Bạn ăn thức ăn một cách có chủ ý, sử dụng hoàn toàn các giác quan vị giác, khứu giác, thị giác và xúc giác, đồng thời tập trung vào món ăn. Nói rộng hơn, bạn có thể thực hiện với các bữa ăn thông thường của bạn. Chỉ cần bạn ăn chậm rãi và có chủ ý, thay vì nuốt chửng hoặc nhai quá nhanh.
Lợi ích : cho phép bạn thưởng thức món ăn và đồng thời ăn vừa đủ. Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, đây là một bài tập rất hữu ích. Khi chúng ta ăn uống một cách lơ đãng, bộ não của chúng ta sẽ không nhận được tín hiệu no và cuối cùng sẽ dẫn đến ăn quá nhiều, dần dần dẫn đến tăng cân.
E. Thiền trong suy nghĩ
Cách thực hiện: Ngồi xuống một cách thoải mái. Nhắm mắt lại. Sau khi tập trung vào hơi thở của bạn trong vài phút, hãy chú ý đến tâm trí của bạn và để ý xem những suy nghĩ nào đang xuất hiện trong ý thức của bạn. Nếu có, hãy xem bản chất của những suy nghĩ là gì : chúng đến liên tục hay rời rạc, có đang thay đổi không, cố định hay thay đổi liên tục. Cố gắng không bị cuốn vào những suy nghĩ - nếu cần, hãy nói thầm "Tôi đang có suy nghĩ này đây”. Ví dụ : “ Tôi đang nghĩ là ngày mai mình sẽ ăn gì” “Tôi đang nghĩ là mình bị mất tiền”…
Sau đó, hãy coi ý nghĩ như những đám mây đến rồi đi, không thay đổi bầu trời xanh. Suy nghĩ tạo ra cảm xúc – chỉ cần chú ý cảm giác của những cảm xúc đó. Sau đó, nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại ý thức và bắt đầu chú ý đến những suy nghĩ của bạn.
Lợi ích: Đây là một kỹ thuật tuyệt vời để giảm lo lắng, suy tư, trầm cảm và lo âu. Nó đơn giản nhưng rất hiệu quả. Tuy nhiên, kỹ thuật này hơi khó và sẽ cần thực hành có ý thức. Vì vậy, nếu ban đầu bạn gặp khó khăn, đừng bỏ cuộc, hãy tiếp tục cố gắng.
F. Thiền định về cảm xúc
Cách thực hiện: Bài này rất giống với thiền định về suy nghĩ. Ở đây bạn tập trung vào trải nghiệm thô của cảm xúc. Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy tức giận, chỉ cần quan sát từng biểu hiện của sự tức giận trong cơ thể bạn một cách chi tiết, mà không bị cuốn vào câu chuyện. Bỏ qua câu chuyện tại sao bạn tức giận – chỉ chú ý đến trải nghiệm tức giận khi bạn nhận thức được nó. Hãy tưởng tượng rằng bạn phải mô tả nó rất chi tiết cho ai đó – bạn sẽ quan sát nó như thế nào trong trường hợp đó? Thông thường, cảm xúc kích hoạt suy nghĩ, và suy nghĩ lại quay trở lại làm trầm trọng thêm cảm xúc. Khi điều đó xảy ra, chỉ cần ghi nhận ý nghĩ đó (ghi nhận trong tâm), và nhẹ nhàng quay trở lại với cảm xúc. Để ý xem cảm xúc như thế nào – ổn định hay thay đổi? Bạn cảm thấy nó ở đâu trong cơ thể? Cảm giác như thế nào? Nó mạnh lên hay yếu đi? Cách thiền này sẽ thay đổi mối quan hệ của bạn với cảm xúc – thay vì kìm nén nó, bạn sẽ quen với việc coi nó như một cảm giác khác.
Lợi ích: Giúp giảm lo lắng, trầm cảm, cảm xúc tiêu cực và tâm trạng tồi tệ
G. Vipassana
Vipassana có nghĩa là tuệ giác. Đây là kỹ thuật thiền định tối thượng, là cách Đức Phật được cho là đã đạt được giác ngộ.
Mục tiêu của vipassana là nhận ra ba sự thật cơ bản:
Vô thường của vạn vật.
Sự không hài lòng của những trải nghiệm hàng ngày.
Vô ngã
Bạn hãy hình dung đơn giản như thế này - Vipassana nhằm mục đích giúp chúng ta nhận ra rằng mọi thứ đều vô thường, và rằng phản ứng của chúng ta về sự tham lam hay thù hận là nguyên nhân gây ra mọi đau khổ. Vì vậy, chúng ta rèn luyện tâm mình để phá vỡ tham sân si bằng cách bước ra khỏi đó, đau khổ của chúng ta cũng từ đó mà biến mất.
Có nhiều cách để thực hành vipassana.
Ví dụ :
Bạn chỉ cần ngồi thoải mái và quan sát những cảm giác trong cơ thể mình, và phản ứng của chính bạn đối với chúng.
Một kỹ thuật khác được gọi là 'nhận thức không lựa chọn' hoặc 'giám sát mở', bạn quan sát bất cứ thứ gì nảy sinh trong ý thức của mình - đó có thể là một suy nghĩ, một cảm giác, một cảm xúc hoặc bất cứ thứ gì. Hãy quan sát những thứ này đến và đi mà không vướng mắc vào chúng. Kỹ thuật này cần có sự hướng dẫn và không hề đơn giản.
Có nhiều kỹ thuật khác nhưng trên đây hai ví dụ cụ thể
Lợi ích: Vipassana là công cụ tối thượng để vượt qua đau khổ của bạn, đặc biệt là đau khổ do tâm trí chúng ta tạo ra. Và trên thực tế, mọi đau khổ đều bắt nguồn từ tâm.
Có hàng trăm kỹ thuật thiền định khác nhau nhưng những kỹ thuật trên là những kỹ thuật rất nền tảng. Bất kể vấn đề của bạn là gì, thiền có thể giúp cho bạn. Trên thực tế, rất nhiều liệu pháp hiện đang ngày càng sử dụng các kỹ thuật này. Hy vọng bạn cũng sẽ thử thực hành và tìm ra liệu pháp tốt nhất cho mình nhé.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết ngày hôm nay. Chúc bạn khỏe mạnh và hạnh phúc. Nếu bạn muốn tư vấn 1:1, tư vấn cặp đôi về Hẹn hò, Chữa lành, Nâng cao giá trị bản thân thì hãy liên hệ với tôi nhé!
Đặng Phương Linh
Comments