Chào các bạn,
Bài viết này sẽ chia sẻ chi tiết trải nghiệm lần đầu tiên nhịn ăn gián đoạn trong vòng 22 giờ của tôi để các bạn có thể hiểu rõ hơn những phản ứng của cơ thể cũng như những điều cần lưu ý trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này.
Tại sao lại là nhịn ăn gián đoạn 22 giờ?
Đối với những người từng có ý định giảm cân chắc hẳn không còn xa lạ với phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Vậy nhịn ăn gián đoạn là gì và có những chế độ như thế nào?
Chế độ nhịn ăn 16:8 : Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 bao gồm việc nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và giới hạn thời gian ăn uống hàng ngày của bạn trong 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, lịch trình này có nghĩa là không ăn gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng. Ví dụ : Nếu bạn ăn bữa đầu tiên từ 12 giờ trưa, thì bữa tiếp theo của bạn cần kết thúc lúc 8 giờ tối và không ăn gì cho đến 12h trưa ngày hôm sau.
Chế độ nhịn ăn 5:2 : Để tuân theo chế độ ăn kiêng 5:2, bạn ăn uống bình thường năm ngày một tuần và cắt giảm 20% lượng calo bình thường hàng ngày của bạn trong hai ngày còn lại.
Chế độ nhịn ăn cách ngày : Đúng như tên gọi, chế độ ăn kiêng này nghĩa là bạn nhịn ăn cách ngày. Nếu bạn ăn vào thứ 2, thì thứ 3 bạn sẽ nhịn hoàn toàn trong 24 giờ, tiếp đó bạn ăn uống như bình thường vào thứ 4 và nhịn ăn vào thứ 5.
Chế độ nhịn ăn Eat-Stop-Eat (Ăn-Nhịn-Ăn) : Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này liên quan đến việc nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần. Ví dụ: bạn có thể ăn tối lúc 6 giờ chiều. và sau đó nhịn ăn cho đến 6 giờ chiều ngày hôm sau, và bạn sẽ làm điều này một hoặc hai lần mỗi tuần — nhưng không liên tiếp.
Chế độ nhịn ăn 14:10 : Phương pháp này tương tự như phương pháp 16:8, nhưng bạn sẽ nhịn ăn trong khoảng thời gian 14 giờ và ăn trong 10 giờ. Phương pháp này sẽ dễ dàng hơn một chút so với 16:8 vì bạn có khoảng thời gian ăn lâu hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là không thể giảm cân.
Vậy thì tại sao tôi lại quyết định nhịn ăn trong 22 giờ mặc dù nó không theo chế độ nào cả thì sau đây tôi sẽ chia sẻ với bạn một cách chi tiết.
Đặt mục tiêu nhịn ăn gián đoạn
Để thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn thành công thì bắt buộc các bạn phải tìm hiểu về lợi ích và nguy cơ của việc nhịn ăn gián đoạn trước khi thực hiện và đặt mục tiêu rõ ràng.
Việc đặt mục tiêu cũng cần phải phù hợp với lịch trình nghỉ ngơi và làm việc của bạn để tránh gặp phải những yếu tố gây xao nhãng. Và một khi đã lên kế hoạch cụ thể, hãy chắc chắn rằng bạn có thể cam kết với kế hoạch ấy.
Đối với cá nhân tôi, do lịch trình làm việc và nhu cầu của cơ thể, thời gian ăn uống của tôi thường ngẫu nhiên rơi vào chế độ nhịn ăn 14:10 hoặc 16:8
Ví dụ :
Buổi sáng thức dậy lúc 7h-7:30, uống một cốc nước ấm với tinh bột nghệ và mật ong, thiền hoặc tập thể dục.
Uống bột đậu lúc 9h-9:30 hoặc ăn sáng.
Ăn trưa lúc 13:00-14:00
Ăn tối lúc 20:00-21:00 hoặc sớm hơn 1 tiếng.
Và không ăn gì cho tới sáng hôm sau. Nghĩa là với lịch trình hàng ngày như vậy, tôi đã ít nhất thực hành chế độ ăn 14:10 một cách tự nhiên.
Nếu đã bước sang tuổi 30, chắc chắn các bạn sẽ nhận thấy cơ thể có nhiều sự thay đổi, rõ rệt nhất ở việc hấp thu năng lượng dễ hơn và tiêu hao năng lượng khó hơn. Hay nói cách khác bạn sẽ có nhu cầu ăn ít đi nhưng cơ thể lại dễ tăng cân hơn. Điều này có thể không hoàn toàn đúng với một số dạng cơ địa khác nhau nhưng đối với cá nhân tôi là như vậy. Thậm chí, mặc dù cơ thể không tăng cân, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sự tích mỡ ở một số khu vực đặc biệt là bụng, mông hoặc đùi.
Vì vậy, tôi đã quyết định thử thách bản thân với chế độ nhịn ăn đòi hỏi tính kỷ luật cao hơn so với 14:10, đó là tối thiểu 24 giờ.
Việc đặt mục tiêu nhịn ăn của bạn cần phải thực tế và hoàn toàn phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của cơ thể. Nếu bạn chưa từng nhịn ăn, tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ dễ đến khó ví dụ như 14:10, 16:8, rồi dần dần tới 5:2, cách ngày hoặc Eat-Stop-Eat. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn chưa bao giờ nhịn ăn 14:10, không nên ngay lập tức thử sức với cách ngày hoặc 5:2 vì nó sẽ khiến cho bạn rơi vào cơn đói nhanh hơn và ngay lập tức bỏ cuộc.
Quá trình chuẩn bị cho việc nhịn ăn
Về thời gian : Hãy chắc chắn rằng bạn có một lịch trình tương đối dễ thở trong lúc nhịn ăn. Điều này sẽ giúp làm giảm lượng năng lượng bị tiêu hao, tuy nhiên cũng không nên có một lịch trình quá nhàn rỗi bởi vì bạn sẽ nhanh chán và rơi vào trạng thái không biết làm gì, dẫn tới lại buồn mồm và thèm ăn. Việc đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng cũng hoàn toàn được khuyến khích.
Về giấc ngủ : Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc hoặc ngủ nhiều một chút hơn bình thường. Ví dụ tôi đặt ra kế hoạch là bắt đầu nhịn ăn từ 15:30 chiều cũng là bữa cuối cùng trong ngày tới 15:30 chiều hôm sau. Khi đó hãy đảm bảo rằng buổi tối bạn đi ngủ sớm (để ngăn cơn đói buổi đêm), dậy sớm đi bộ nhẹ nhàng để có thể có một giấc ngủ ngắn buổi trưa, và khi tỉnh dậy chẳng mấy chốc sẽ tới 15:30.
Cấp nước cho cơ thể : Hãy luôn uống nước khi bạn hơi có cảm giác thèm ăn, không nên uống một cốc to mà nhấp thành nhiều ngụm nhỏ để tránh cảm giác no ảo và cơ thể vẫn được cấp nước đều đặn cho cả ngày. Trong thời gian nhịn ăn bạn có thể uống trà, cà phê đen, một số người cũng có thể uống cà phê decaf, hoặc nước detox không đường.
Và cuối cùng, quan trọng nhất là hãy chuẩn bị tinh thần cho việc nhịn ăn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và đảm bảo rằng bạn không bị kiệt sức. Luôn nhớ rằng bạn có thể dừng lại bất cứ lúc nào nên đừng lo lắng rằng bạn sẽ bị chết đói hoặc gặp nạn ở đâu đó mà không ai biết. Bạn có thể chuẩn bị một chút đồ ăn vặt healthy để kết thúc quá trình nhịn ăn, giúp dạ dày làm quen lại với thức ăn một cách từ từ và không bị quá tải.
5 giờ nhịn ăn đầu tiên
Bạn sẽ không cảm thấy có bất cứ sự thay đổi nào của cơ thể trong 5 tiếng đầu tiên vì đó thông thường là khoảng thời gian giữa 2 bữa ăn.
Tôi bắt đầu quá trình nhịn ăn từ 15:30, sau 5 tiếng là 20:30, lúc này do uống đủ nước nên tôi không cảm thấy đói. Hơn nữa bữa ăn cuối cùng của tôi tương đối no nên gần như tôi không cảm thấy khó khăn để vượt qua bữa tối. Thậm chí tôi còn rất phấn khích vì háo hức với trải nghiệm này. Tuy nhiên, tới khi lên giường đi ngủ vào khoảng 22:00, tôi có thể cảm nhận sự trống trải một cách nhẹ nhàng. Có lẽ cơ thể lúc này bắt đầu nhận ra rằng tôi không ăn bữa tối, và nó đang cố gắng báo hiệu cho tôi rằng “Hãy ăn chút gì đó đi”. Cảm giác này sẽ nhanh chóng qua đi và tôi có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Chia sẻ thêm với các bạn rằng tôi bị viêm dạ dày, có triệu chứng trào ngược và đã kết thúc quá trình điều trị, tuy nhiên vẫn còn thường xuyên ho nhẹ. Trước khi ngủ tôi sẽ húng hắng ho, thế nhưng tôi ngủ với lớp gối cao và nằm nghiêng sang bên trái để không cảm thấy khó chịu. Cơn ho sẽ qua đi và nếu khó ngủ có thể thực hành tập thở trong một vài phút, cơn buồn ngủ sẽ ập đến.
Cột mốc 20 giờ nhịn ăn
8 tiếng tiếp theo đã dành cho việc ngủ và tôi tỉnh dậy lúc 7:30 sáng. Lúc này như mọi khi cơ thể không lập tức cảm thấy đói ngay. Thông thường tôi không ăn sáng ngay sau khi ngủ dậy và do đó tôi chỉ uống một ly nước ấm đầy và đi bộ khoảng 1km.
Sau khi đi bộ trở về, tôi làm việc trong khoảng 2-3 giờ và cảm nhận rõ ràng sự thiếu hụt năng lượng.
Nếu bạn đã từng đọc hay xem ở đâu đó rằng nhịn ăn sẽ giúp bạn cảm nhận rõ ràng hơn về bản thân, tâm trí sáng suốt minh mẫn hơn, hoặc bình tĩnh hơn thì điều này không hoàn toàn đúng, hoặc có thể không rõ ràng ngay từ lần nhịn ăn đầu tiên.
Cho dù đã quen với chế độ 14:10 hay thậm chí 16:8, bạn vẫn sẽ có thể cảm thấy cơ thể phản ứng một cách chậm chạp hơn. Nó không hoàn toàn là việc bạn không biết nên làm gì, mà não bộ sẽ xử lý thông tin chậm hơn, dẫn tới việc bạn sẽ phản ứng không nhanh như bình thường. Điều này đặc biệt rõ ràng hơn với tôi vì thông thường cơ thể tôi sẽ có xu hướng phản ứng hơi nhanh với mọi sự kiện xảy ra hơn người khác.
Trong khoảng thời gian từ 20 giờ đổ về trước, với thể trạng khoẻ mạnh bình thường, bạn sẽ cảm thấy vẫn có thể vận động, làm việc được tuy nhiên không được năng suất như khi bạn ăn đủ bữa. Hoặc trừ khi bạn quá bận rộn và vẫn phải làm việc với cường độ cao, bạn có thể sẽ không nhận ra điều này.
Từ giai đoạn 20 giờ trở đi, bạn có thể sẽ có xu hướng nhìn vào đồng hồ nhiều hơn, và mong cho khoảng thời gian 24 giờ nhanh chóng kết thúc. Lúc này, cơ thể đã bắt đầu gửi ra nhiều tín hiệu rằng bạn cần phải ăn đi, ví dụ như uống nước nhiều hơn, đi lại nhiều hơn, bắt đầu ngó nghiêng đồ ăn, lên kế hoạch chuẩn bị cho bữa ăn tiếp theo, cố gắng làm gì đó để xao nhãng bản thân và hàng loạt những dấu hiệu khác.
Hãy chắc chắn rằng bạn có kế hoạch ăn rõ ràng khi quá trình nhịn ăn kết thúc. Khi cảm thấy cơ thể có thể sẽ hết năng lượng vào một khoảng thời gian nhất định, hãy bắt tay vào chuẩn bị đồ ăn cho thời điểm đó. Đảm bảo rằng bạn sẽ có đủ các nhóm thực phẩm : rau xanh, protein và tinh bột. Tránh đồ ăn quá nhiều dầu mỡ hoặc nhiều gia vị và ăn với lượng nhỏ một cách từ từ.
22 tiếng nhịn ăn thành công
Cho dù bạn dừng lại ở bất cứ thời gian nào cũng không có nghĩa là bạn thất bại, Điều đó chứng tỏ rằng bạn đã chạm đến một giới hạn nhất định của bản thân và có thể sẽ là khởi đầu cho những giới hạn tiếp theo.
Khi cảm thấy cơ thể có một chút yếu hơn, tôi bắt đầu bắt tay vào nấu bữa trưa và dự định sẽ ăn vào lúc 13:30, tức là đúng 22 giờ kể từ khi bắt đầu quá trình nhịn ăn gián đoạn. Lúc này bạn sẽ cảm thấy hơi lo lắng và hồi hộp, điều này là hoàn toàn bình thường bởi cơ thể bị kích thích từ mùi đồ ăn, cảm giác háo hức sắp được ăn, nó sẽ giống như một sự phấn khích nhẹ. Bạn có thể cũng sẽ cân nhắc tới việc có nên cố gắng hoàn thành 24 giờ hay không. Tuy nhiên hãy luôn nhớ lắng nghe cơ thể và không đẩy bản thân đi tới giới hạn ngay từ lần đầu tiên. Kỷ luật là tốt nhưng nếu bạn quá khắt khe với cơ thể, có thể bạn sẽ sợ hãi và chùn bước với những lần nhịn ăn gián đoạn tiếp theo.
Mục tiêu của chúng ta là duy trì thói quen một cách nhất quán và bền vững. Do đó, cho dù bạn có thể không hoàn thành mục tiêu như ban đầu đề ra, bạn cũng đã đi rất xa so với những gì cơ thể có thể chịu đựng được.
Bữa ăn đầu tiên
Ngay khi bắt đầu ăn, bạn sẽ có cảm giác muốn ăn nhanh nhất và nhiều nhất có thể. Tuy nhiên đây là lúc bạn cần ăn một cách chậm rãi và từ tốn. Bạn sẽ cảm nhận vị giác và khứu giác của mình nhạy bén hơn ngay từ lúc nấu ăn, đồ ăn ngon ngon và hấp dẫn hơn khi ăn. Bạn cũng sẽ có nhiều suy nghĩ hơn về các chủ đề như thực phẩm, dinh dưỡng, những người nghèo khó, những người Hồi giáo, hàng loạt các suy nghĩ sẽ diễn ra như những cuốn phim ngắn khác nhau. Điều thú vị là tất cả có vẻ như đều xoay quanh đồ ăn. Có một thứ có thể bạn sẽ cảm nhận rõ ràng rằng cơ thể phản ứng chậm hơn với những năng tiêu cực. Có nghĩa là ngay cả khi bạn có nhận thấy một sự tiêu cực nào đó, có vẻ như điều đó không thực sự đáng phải bận tâm. Đây có lẽ cũng là trải nghiệm thú vị nhất của quá trình nhịn ăn gián đoạn lần này. Nó cũng giúp tôi hình dung rõ ràng hơn và lên kế hoạch cho những lần nhịn ăn sau. Cuối cùng dường như tôi đã chắc chắn hơn rằng mình sẽ thực hiện điều này ít nhất mỗi tuần một lần.
Phản ứng của cơ thể có thể sẽ khác nhau với mỗi người, tuy nhiên khi bạn tin rằng việc nhịn ăn gián đoạn có những tác động tích cực, bạn có thể sẽ muốn thử sức. Những trải nghiệm của tôi hoàn toàn không giống với những gì chúng ta thường được nghe và thấy trên mạng xã hội. Những người nổi tiếng thường có xu hướng phóng đại sự thật để nội dung của họ được quan tâm hơn. Tuy nhiên trải nghiệm của mỗi người có thể hoàn toàn khác nhau, và hiệu quả của nó thì không phải ngay lập tức có thể nhìn thấy được. Sau 1 đêm ngủ dậy, cân nặng của tôi không có gì thay đổi. Tuy nhiên tôi vẫn háo hức chờ đợi quá trình này diễn ra sau một thời gian để có thể đánh giá chính xác được những tác động nó đem lại là gì.
Ông bà ta từng trải qua việc thiếu thốn lương thực. Tôi tin rằng cơ thể con người là vô cùng kỳ diệu mà chính bản thân chúng ta có lẽ không bao giờ có thể khám phá hết. Hy vọng bài viết này sẽ đem lại cho các bạn một cái nhìn chân thực nhất để bạn có thể tự tin hơn và bắt đầu hành trình khám phá giới hạn của bản thân.
Chúc các bạn nhiều sức khoẻ.
Linh
Comentarios